맨발은 살리고 신발은 망친다

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[맨발 달리기] 새는 날고 물고기는 헤엄치고 사람은 달린다. 사람은 원래 맨발로 달렸다. 필자의 경험을 토대로, 맨발 달리기의 그 자연스러움에 대해 길지만 절대 지루하지 않은, 흥미진진한 내용으로 이야기를 하려한다.

2부: 러닝화의 매트릭스에서 탈출하라 – ④ 맨발은 살리고 신발은 망친다

우리는 신발 산업의 매트릭스에 갇혀 있다. 어릴 때부터 신발에 길들여진 우리 발은 약하다. 발이 약하기 때문에 달릴 때 맨발로는 충격을 완화하지 못한다. 그래서 밑창을 두껍게 덧댄 러닝화에 의존한다. 발을 쓰지 않고 신발의 완충작용과 반발력을 활용한다.

신발 산업의 매트릭스에 갇힌 우리 중 상당수는 달리기의 실체가 아닌 허상 속에서 쳇바퀴를 돌고 있다. 매트릭스에서 탈출해 달리기의 진실에 도달하려면 맨발로 달려봐야 한다.

나는 신발 산업의 매트릭스에서 벗어났다. 내가 주장하는 바는 다음 네 가지다.
첫째, 달릴 때 러닝화가 꼭 필요한 게 아니다. 맨발로 거뜬히, 더 잘, 더 빠르게 달릴 수 있다.
둘째, 맨발 달리기는 신발 신고 달리기에 비해 좋은 점이 많다.
셋째, 지금과 같은 러닝화는 오히려 잘 달리기를 가로막는다.
넷째, 발을 최소한으로만 보호하는 러닝화가 나와야 한다. 그런 러닝화가 아니라도 간단히 만든 샌들이나 덧버선을 신고 뛰어도 좋다. 

 

나는 지금까지 첫째 주장의 근거와 체험 사례를 적었다. 이번 회에서는 맨발 달리기가 신발 신고 달리기에 비해 좋은 점과 신발이 그 좋은 점을 어떻게 빼앗는지, 좋은 러닝화는 어떻게 만들어져야 하는지 쓰려고 한다.

독자께서 신발의 상식에서 탈출하도록 도우려면 익히 아는 상식에서 출발하는 게 좋겠다. 헌혈할 때 주먹을 쥐었다 펴라는 말을 듣는다. 왜 그런가? 채혈 바늘은 정맥에 꽂는다. 주먹을 쥐면 팔뚝 근육이 수축하면서 정맥을 압박해 피가 팔뚝 위쪽으로 밀린다. 주먹을 펴면 혈압이 낮아진 팔뚝 정맥에 피가 채워지고, 주먹을 쥐면 앞의 과정이 반복된다.

 

발은 제2의 심장이다
맨발로 달리면 비슷한 과정이 종아리에서 반복된다. 맨발 달리기는, 해 보면 알지만, 내리막을 제외하면 발 앞부분으로 착지하게 된다. 발앞 착지 때 종아리 근육이 강하게 수축한다. 종아리 근육 정맥을 압박해 피를 위로 뿜어 올린다. 발로 땅을 밀고 난 뒤 앞으로 당겨 다시 땅을 디딜 때까지는 종아리 근육이 긴장에서 풀려난다. 이 때 피가 혈압이 떨어진 종아리 정맥을 채우며 올라온다.

발을 ‘제2의 심장’이라고 부르는 진짜 이유가 여기에 있다. 우리 몸에서 발은 심장에서 가장 멀리 있다. 게다가 깨어 있는 시간의 대부분 동안 발은 우리 몸에서 가장 낮은 곳에 머문다. 발에 공급된 피가 종아리로, 허벅다리로 올라오려면 중력을 떨쳐야 한다. 맨발 앞착지는 심장에서 가장 멀리 있는 부분의 반대편(정맥) 혈액 순환을 촉진함으로써 심장 박동과 비슷한 역할을 한다.

맨발 앞착지뿐 아니라 발과 종아리를 쓰는 다른 운동, 예컨대 스테퍼 운동도 효과는 있다. 또 다리를 들고 발을 놀려 종아리 근육을 움직이는 동작도 다리 정맥의 피돌기를 원활하게 한다.

맨발 앞착지의 혈액 순환 펌프 역할은 발 지압이나 족욕에 비할 바가 아니다. 발 지압이 피부적인 자극이고 족욕은 온도적인 자극이라면, 맨발 앞착지는 매번 몸무게의 몇 배의 강도를 가함으로써 이뤄지기 때문이다.

발에서 피를 위로 밀어올리는 일이 왜 중요한가? 정맥의 피는 심장으로 돌아온 다음 폐로 보내진다.

발에서 피가 잘 올라온다는 건 피가 잘 돈다는 얘기고, 혈액순환이 좋다는 건 폐에서 산소를 머금은 피가 신체 구석구석에 공급된다는 얘기다.

우리 몸에서 산소를 가장 많이 쓰는 곳이 뇌다. 뇌는 우리 몸무게의 2%밖에 차지하지 않지만 우리 몸이 쓰는 산소의 20%를 활용한다. 뇌 건강에 다른 무엇보다 유산소운동이 권장되는 이유다. 발이 제2의 심장 역할을 하면 혈액순환이 활발해지고, 뇌에 산소가 충분히 공급된다.

 

뇌와 발, 혈관과 신경으로 단단히 연결
일본인 의사 이시쓰카 다다오는 <10년이 젊어지는 발 건강법>에서 “발은 뇌에서 가장 멀리 떨어져 있지만, (뇌와 발은) 혈관과 신경으로 단단히 이어져 있다”고 설명한다. 그는 “뇌에 산소를 보내려면 핼액순환이 원활해야 하는데, 그러기 위해서는 발을 움직여서 심장의 작용을 도와야 한다”고 조언한다.

맨발로 달리면 잠이 잘 온다. 나는 맨발 달리기가 뇌에 이전보다 충분히 산소를 공급하고, 뇌가 활성화되면서 휴식도 잘 취하게 되지 않을까 하고 생각한다. 맨발 달리기와 수면의 상관 관계와 메커니즘을 연구한 자료는 아직 없다. 뇌의학자나 운동생리학자가 연구할 주제로 보인다.

이론적인 뒷받침은 아직 이뤄지지 않았지만, 맨발 달리기로 효험을 본 사람의 체험 사례는 하나 둘 쌓이고 있다. 조웅래 선양 회장은 “잠이 잘 오고 피부가 좋아진다”며 맨발 달리기를 권한다. 나는 2009년 4월에 조 회장을 인터뷰하면서 이 말을 처음 들었지만, 그때는 귓등으로 들었다. ‘신발 신고 풀코스를 달리면 됐지, 굳이 맨발로까지…’라고 생각했다. 그 때 황토가 깔린 대전 계족산 길 13km를 조 회장과 같이 걸었다. 뛰지 않고 걸어서였는지, 맨발 체험은 내게는 별 효과가 없었다. 그 뒤 내가 맨발에 관심을 갖게 된 건, 경험이 아니라 문헌•영상 자료를 통해서였다.

나는 전에 신발을 신고 달릴 때에는 가벼운 수면 장애에 시달렸다. 누워도 잠에 떨어지지 않아 뒤척였고 가족에게 투덜거렸다. 하지만 맨발 달리기를 시작한 뒤에는 잠 걱정이 사라졌다. 어떤 때는 열한시가 되면 졸음이 쏟아진다. 신발 신고 50km 안팎 거리를 연습하던 때에도 나타나지 않았던 ‘증상’이다. 매일 맨발로 뛰는 것도 아니고, 이틀에 한번 꼴로 규칙적으로 달리는 것도 아닌데, 효과가 유지된다. 나는 요즘에는 토요일과 일요일에 각각 15km와 21km 달리기를 빠뜨리지 않고 하려고 노력한다.

신발 신고 달리면 이 효과에서 멀어진다. 우선 뒤꿈치로 착지하면 종아리 근육을 통한 펌프 작용이 이뤄지지 않는다. 발앞 착지를 하려고 해도, 뒤꿈치 아래 밑창이 두꺼운 일반 러닝화로는 불편하다. 러닝화로 발 앞착지를 하더라도, 신발 앞부분 밑창의 어중간한 탄력 때문에 종아리 근육이 맨발일 때보다 덜 수축된다.

 

피부 좋아지고 무좀 떨어져
맨발로 달리면 좋은 점은 이뿐 아니다. 발 피부가 건강해진다. 나는 오랫동안 무좀과 함께 지냈다. 전엔 발가락이 갈라졌다가 이제는 발바닥 각질이 벗겨진다. 무좀은 신발 생활에서 오는 불청객이다. 미국 리버티대학에서 해부학 등을 가르치는 다니엘 호웰은 <신발이 내 몸을 망친다>에서 “신발은 신체 기형의 원인인 동시에 무좀을 일으키는 진균의 온상”이라고 설명한다. “진균은 발 외의 다른 신체 부위에는 잘 감염되지 않는다. 발에 무좀이 걸리는 것은 신발 때문이다. 앞이 막힌 신발은 따뜻하고 습해서 무좀균이 자라는 데 이상적인 환경이 된다.”

맨발로 달린 이후 무좀이 거의 떨어져나갔다. 맨발 달리기와 수면의 상관관계에 대한 연구가 없는 것처럼, 맨발 달리기의 무좀 퇴치 효과에 대한 연구도 아직 나온 게 없다. 바람이 잘 통하자 발이 뽀송뽀송해져 무좀 진균이 서식하기 불리해진 결과는 아니다. 내가 맨발로 달리는 것은 기껏해야 일주일에 두 차례 정도에 불과하기 때문이다. 맨발로 달린 뒤 무좀이 맥을 못추는 것은 아마 혈액 순환이 잘 이루어져서이리라고 나는 짐작한다. 고질적인 무좀으로 고생하는 분들이여, 신발을 벗어던져라. 맨발로 달려보라. 맨발로 줄넘기를 해보라.

 

발 아치 기능을 방해하는 러닝화
러닝화는 무엇이 문제인가? 나는 지금까지 ‘뒤꿈치 밑창이 더 두꺼워 발 앞부분 착지를 방해한다’ ‘앞부분 밑창의 탄력이 어중간해서 발 앞부분 착지 때 발의 충격 완화 작용을 방해한다’는 점을 지적했다. 이뿐 아니다. 러닝화는 발 아치가 제 구실을 하지 못하도록 족쇄를 채워놓는다. 먼저 ‘발 아치를 잡아준다’는 러닝화와 관련한 자료를 두 건 살펴보자. 하나는 뉴발란스, 다른 하나는 아디다스에 대한 기사다.

- 뉴발란스는 1906년 윌리엄 라일리가 만든 회사로, 라일리는 발을 안정적으로 지지해주는 ‘아치 서포트’(arch support)를 개발해 팔았다. 아치 서포트는 사람의 발바닥 중앙에 볼록 들어간 부분인 아치를 받쳐줘 편안함과 균형감을 주는 일종의 신발 깔창이다.

- ‘리티아 룹’은 발바닥의 아치 부분에 인테그라핏(Integrafit)을 적용, 아치 서포트가 일반 신발보다 발의 뒤쪽까지 단단한 밀도로 길게 연결되어 있다. 이는 발 마사지를 받는 듯한 지압 효과를 주며 자극 받았던 발의 피로를 풀어주는 데 큰 도움이 된다.

- 러닝화로서의 기능성도 뛰어난 ‘마라톤10’은 발 아치 부분을 지지하여 앞뒷발의 독립적인 움직임을 가능하게 해주는 ‘토션 시스템’과 발 전체에 전달되는 충격을 분산시켜 발의 자연스러운 움직임과 핏팅감을 높여주는 ‘포모션’ 기능으로 보다 편안한 러닝을 선사한다. 상부 끈 고리는 인체공학적으로 설계되어 발등을 편안하면서도 유연하게 감싸줄 뿐만 아니라, 신발 혀가 분리되지 않는 ‘질리 레이싱 시스템’(Ghilly Lacing System)을 적용해 더 쉽고 편안한 착화가 가능하도록 했다.

 

아치는 어떤 기능을 하나? 발바닥을 통해 체중을 분산한다. 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하고 스프링처럼 반발력을 준다. 충격을 완화하고 반발력을 주는 스프링 기능은 아치가 펴졌다가 원래 상태로 돌아가면서 발휘된다.

신발 밑창이 아치의 들어간 부분을 채우면, 발 앞부분 착지를 하더라도 아치가 펴지지 않는다. 기본 사양으로 장착된 완충 장치가 작동되지 않는다. 다니엘 호웰은 <신발이 내 몸을 망친다>에서 아치를 자동차의 완충장치에 비유해 설명한다.

 

자동차 완충장치는 차의 충격과 진동을 줄여준다. 완충장치는 공기나 액체로 채워진 피스톤으로 구성돼 있다. 피스톤은 충격이 가해지면 눌리면서 흡수한다. 피스톤을 보호한다면 지지대를 대면 어떻게 될까? 피스톤은 충격에도 움직이지 않고, 충격은 자동차 차체와 그 속에 탄 사람에게 그대로 전해진다. 아치 지지대도 마찬가지로 아치가 완화할 충격을 발목과 무릎 관절로 올려보낸다.

이상적인 러닝화는 존재하지 않는다
아치 서포트는 아치를 보호해주지도 못한다. 아치 서포트는 아치를 움직이지 못하게 해 무용지물로 만들고 약해지도록 한다. 쓰이지 않는 발의 인대와 근육이 약해지기 때문에 아치도 자연히 탄력이 줄고 무너져 내리게 마련이다.

기존 러닝화는 발 과학에서 너무 멀리 갔다. 그런데도 달리기 관련 조언을 하는 사람들은 러닝화가 꼭 필요하니 신중하게 고르라고 강조한다. 이홍렬 전 국가대표 선수는 “러닝화는 쿠션이 좋고 굽이 2.5~3cm 정도 높은 조깅화가 좋다”고 말했다. “몸무게가 많이 나갈수록 뒤꿈치 충격 흡수력이 좋은 조깅화를 신어야 부상을 줄인다.” 올림픽 금메달리스트 황영조 선수는 “신발에는 아낌없이 투자하라”고 말한다. “필자가 달리기를 하고 있는 사람들, 혹은 시작하려는 사람들에게 가장 강조하면서 이야기하는 것이 바로 신발에 투자하라는 것이다. 신발은 오랫동안 안전하게 달리기 위한 필수 장비다.”

아니다. 신발은 달리기에는 매우 과체중이 아니라면 꼭 필요한 ‘장비’는 아니다. 우리 발은 생각보다 훨씬 정교하고 튼튼하다. 엘리트 선수 출신으로 달리기 책을 쓴 사람들은 발 과학을 잘 알지 못하고 맨발로 뛰어본 적도 없다.

맨발로 달리는 오스트리아 저널리스트 루돌프 나길러는 <젠틀 러닝>에서 “최고의 러닝화는 발”이라고 말한다. 그는 “이상적인 러닝화는 존재하지 않는다”고 단언한다. 미국 의사 다니엘 호웰은 <신발이 내 몸을 망친다>에서 “발 기능을 좋게 하는 실용적인 신발이라는 것은 없다”고 주장한다. 호웰의 신발 비판은 러닝화에 국한되지 않는다. 그는 이렇게 말한다.

“왜 신발이 인간 발의 가장 큰 적인 것일까? 그 대답은 간단하다. 신발 디자인은 발의 구조와 기능에 필요한 것이 아니라 뭔가 있어 보이려는 욕망과 수 세기 동안 의심 없이 받아들여진 오랜 전통에 의해 만들어졌다. 어떤 방식으로든 발의 기능과 건강에 충격을 추지 않는 신발은 단 한 켤레도 없다는 말은 결코 과장이 아니다.”

 

맨발과 비슷한 신발의 한계
‘깨어나는 발들’에 대응해 러닝화 제조업체들은 지난해부터 ‘맨발과 비슷한 조건을 제공하는 신발’ 라인을 잇따라 내놓고 있다. 뉴발란스는 “맨발에 가까운 디자인과 기능을 강조한 미니머스 시리즈를 선보였다. 이 회사는 미니머스 시리즈가 “신발을 신지 않고 걷는 것이 근육을 인위적으로 자극하지 않고 자연스러운 보행을 이끌어낼 수 있다는 전문가들의 의견에 따라 개발에 착수된 모델”이라고 설명했다. 미니머스 시리즈는 발 앞부분과 높이 차이를 줄여 최대한 맨발 형태에 가까운 착용감을 제공한다고 이 회사는 주장한다.

코오롱스포츠의 헤드 브랜드는 ‘맨발의 과학’을 “걷거나 뛸 때 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 해 체중의 2~3배에 이르는 충격을 최대한 고르게 분산한다”고 설명한다. 헤드 브랜드의 설명은 다음과 같다. “일반적인 러닝화는 뒷굽이 앞굽보다 높아 추진력을 높이는 데는 좋지만 뒤꿈치부터 지면에 닿기 때문에 충격의 분산이 어려운 데 비해 베어풋화는 앞굽과 뒷굽의 두께 차이를 줄여 발의 중간 부분부터 바닥에 닿을 수 있도록 유도함으로써 자연스러운 걸음걸이를 만들어주고 발목과 허리에 무리를 주지 않는 것이 가장 큰 특징이다.

이 연재에서 발의 과학을 찬찬히 읽은 독자라면 이들 러닝화 제조업체의 제품 콘셉트가 일부는 맞고 일부는 맞지 않음을 알 것이다. 맨발 달리기는 밑창의 두께가 앞뒤로 고르다고 해서 보장되는 게 아니다. 좋은 러닝화는 밑창 두께가 앞뒤로 고르고 얇아야 한다. 맨발에 가까운 러닝화는 ‘얇아야 한다’는 조건을 충족하지 못한다.

한편 내가 산 샌들은 두께가 6mm인데 두께 말고 다른 데서 불편을 줬다. 밑창이 뻣뻣해 끈을 뒤꿈치 쪽으로 돌릴 때 상당히 조여야 하는데, 그렇게 조이고 하프 정도 거리를 달리고 나면 아킬레스건에 통증이 왔다. 달리는 동안 끈이 아킬레스건을 누른 탓이었다. 자칫하면 아킬레스건염에 걸릴까봐 진통소염제를 바르고 쉬면서 다시 두꺼운 샌들 착용을 시도하다가 말았다.

나는 이제 내가 직접 만든 신발 깔창 샌들을 착용한다. 하지만 한강 둔치 길을 달릴 때면 가급적 맨발로 뛴다. 정답은 맨발이고, 도로 상태가 좋지 않을 땐 수제 샌들을 택한다.

좋은 러닝화는 신발 깔창 정도 두께에 그보다는 단단하고 탄력이 있는 소재를 밑창으로 쓰고, 발을 감싸는 부분은 가벼운 소재로 처리한 제품이라고 나는 생각한다. 그런 제품이 나오면 가끔은 러닝화를 신을 용의가 있다. 그런 제품은 지금처럼 소재를 덧댄 제품과 비교해 값이 매우 저렴할 수밖에 없다.

신발 브랜드 탐스는 지난 4월 10일 ‘하루는 신발 없이’ 캠페인을 벌였다. 이 회사는 “신발이 없어서 맨발로 지내는 어린이들의 고통을 체험하고 신발의 소중함을 알리려는 뜻에서” 이 행사를 기획했노라고 밝혔다.

과연 그럴까? 신발만 놓고 따져보면, 신지 않아서보다 신어서 발에 탈이 생긴다. 음식을 못 먹어서가 아니라 너무 많이 먹어서 병이 나는 것과 다르지 않다.

참고 자료
10년이 젊어지는 발 건강법, 이시쓰카 다다오, 하남출판사, 2000
신발이 내 몸을 망친다, 다니엘 호웰, 청림라이프, 2011
내 발 사용설명서, 이수찬 등, 한국경제신문, 2009

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